はじめに

「眠れないから、つい寝酒に頼ってしまう…」 不眠で悩む方から最も多い相談のひとつです。 たしかにアルコールは 一時的に眠気を強くしてくれる ため、 「これがないと眠れない」という状態になりやすいのですが… 実は、 寝酒は不眠を悪化させる“隠れた原因”になっていることが多いのです。 この記事では、睡眠専門整体として多くの不眠をみてきた視点から、

• なぜ寝酒は逆効果なのか
• アルコールと自律神経の関係
• 今日からできる改善法 をわかりやすく解説します。

もしあなたも「お酒なしで眠れない…」と感じているなら、 この記事が大きなヒントになります。

アルコールは「寝つき」はよくするけれど「睡眠の質」を壊す

一時的に眠くなるのは“麻酔に近い反応”

アルコールを飲むと、脳の興奮を抑える「GABA」が一気に働き、 不安や緊張がゆるみます。 その結果、

• 眠気が出る
• 気持ちが落ち着く
• 寝つきがよくなる

という変化が起きます。 ここまでは“良さそう”に見えますよね。 しかし問題はここからです。

寝酒が不眠を悪化させる3つの理由

① 深い眠りがほとんど取れない

アルコールは睡眠の前半で 深いノンレム睡眠を大きく減らします。 結果として…

• 朝起きても頭が重い
• 疲れが取れない
• 夢ばかり見る

などの症状が出やすくなります。

② 夜中・早朝の目覚めが増える

アルコールが分解される途中で体が“覚醒状態”になり、 中途覚醒や早朝覚醒が増えるのが特徴です。 「寝つけても、夜に何度も起きる…」 これは寝酒の典型的なパターンです。

③ 自律神経が乱れて、次の日さらに眠れなくなる

アルコールは水分・塩分バランスを乱し、 交感神経（緊張の神経）を優位にします。

• 心臓がドキドキする
• 呼吸が浅い
• 体が休まらない

こうした状態が続くと、 アルコール → 不眠 → アルコール…という悪循環になりやすいのです。 —

寝酒が習慣化すると起こる「隠れたリスク」

• お酒がないと寝つけなくなる
• 飲んでも眠れなくなる
• 朝のだるさが慢性化
• 不安感・落ち込みが増える
• 肝臓疲労 → 自律神経の乱れ

「お酒のせいで眠れない」 こう気づく方は実は多く、 整体に来られる方でも寝酒をやめた後のほうが 圧倒的に眠りの質が良くなるケースがほとんどです。 —

今日からできる「アルコールに頼らない睡眠」づくり

① 寝る3時間前までに飲み終える

もっとも睡眠を乱すのは 寝る直前の飲酒 です。

② 量を“いきなりゼロ”ではなく、少しずつ減らす

• 350 → 250ml
• 1杯 → 半分
• ビール → ノンアルへ変更 など、段階的に減らすと成功率が上がります。

③ 「眠気をつくるための習慣」を育てる

アルコールの代わりに、 眠る前に体をゆるめる“スイッチ”をつくることが大切です。